Скільки дівчат та жінок щороку ставлять собі задачу «схуднути до літа» та… врешті ефектно провалюють цей дедлайн. Але маю одразу декілька гарних новин. По-перше, за це вас ніхто не каратиме. По-друге, зайнятися спортом не пізно ніколи — головне врешті зробити цей важливий крок. І літо є гарним часом для цього старту. Тим паче, усвідомлені тренування підтримують кровообіг, допомагаючи запобігти головному болю, напруженню та стресу.
Звісно, високі літні температури взагалі відбивають будь-яке бажання рухатися. Зізнаємося чесно, у таку погоду більше хочеться їсти морозиво лежачи у шезлонзі, аніж займатися спортом. Проте я зібрала для вас підбірку літніх тренувань для різних ситуацій, які принесуть вам масу задоволення.
- У квартирі: пілатес, інтервальні тренування
- У парку: кругове тренування, кардіо, TRX
- На пляжі: ходьба та йога
- У великому місті: пробіжка
- Бонус №1: велопрогулянки
- Бонус №2: танці у будь-яких проявах
- Делікатне питання: яку білизну обрати для спорту?
У квартирі: пілатес, інтервальні тренування
В тому, що ці види активності ідеально підходять для дому, багато хто переконався під час карантинного 2020-го. Окрім того, більшість вправ зручніше виконувати на килимку у вітальні, аніж на нерівній землі парку, де відчуваєш тілом кожен камінчик.
Під час інтервальних тренувань (HIIT) вам може знадобитися таке обладнання, як фітнес рол, гирі, гантелі тощо. Ще один плюс: вам не потрібно тягнути все це добро з собою на вулицю.
Щоб забезпечити приток свіжого повітря, достатньо буду відкрити вікно на провітрювання. Всупереч багатьом думкам, легкий протяг зовсім не шкідливий для здоров’я і робить тренування набагато приємнішим.
Що вдягти? Тренери радять одягати більш обтислий одяг, а не вільний, який ускладнює рухи. Найкращим вибором стане топ без рукавів та легінси (чи капрі — на ваш вибір). Уникайте речей з завязками, переплетеннями та великою кількістю фурнітури (серед спортивного одягу трапляється й таке). Звісно, ці деталі додають зовнішньому вигляду трендовості, але завязки можуть зачепитися за обладнання, а блискавка на кишеньці штанів може тиснути на тіло. Дуже широкий асортимент еластичних спортивних костюмів у яскравих кольорах пропонують український бренд Anabel Arto та іспанський Gisela.
У парку: кругове тренування, кардіо, TRX
Якщо ви навіть уявити не можете, як займаєтеся спортом у квартирі, хапайте тренувальний одяг та гайда у найближчий парк чи сквер. Там неодмінно знайдеться пара тінистих місцинок для вашої активності. Для такої локації якнайкраще підійдуть:
- Кругові тренування — виконання комплексу з кількох вправ (5-10) з паузами між ними десь на півхвилини. Це можуть бути вправи с власною вагою тіла, еспандерами або фітнес-гумками
- LISS кардіо — низькоінтенсивні тренування на витривалість, такі як легкий біг підтюпцем.
- TRX – вправи за допомогою спеціальних підвісних TRX-петель (вам вистачить 20-хвилинного тренування). Такі комплекси розвивають силу, гнучкість, баланс та стабілізацію.Тренуватися можна будь-де, головне — знайти підходяще кріплення для петель (наприклад, стовбур дерева у парку).
Що вдягти? Віддайте перевагу речам з еластичних легких тканин, що відводять вологу Широкі футболки підійдуть вам так само, як і облягаючі. Фасон штанів також можна обрати на свій смак — довгі до кісточок або короткі капрі. Цікаві варіанти і тих, і інших ви знайдете у тематичних лінійках Ysabel Mora (Іспанія) та Anita (Німеччина).
На пляжі: ходьба та йога
Йога у пляжній зоні — це ідеальна активність, особливо у «золоті» ранкові або вечірні години, коли сонце не таке «зле». Пісок під ногами виконує роль додаткового навантаження, що сприяє більшій інтенсивності тренування. Такий само ефект відчувається під час прогулянки пляжем: у процесі ви тренуєте м’язи ніг та литок, а ще спалюєте до 300 калорий на годину.
Що вдягти? Ступінь обтислості речей залежить від того, чим саме ви займатиметеся. Так, з йогою приблизно така сама історія, що з пілатесом: краще обирати обтислі топи та штани. А ось для ходьби можуть бути більш вільні варіанти.
У великому місті: пробіжка
Це, можна сказати, класика жанру для жителів мегаполісів. Підрахуйте: скільки бігунів-аматорів ви зустрічаєте щодня? Ви можете нарізати кола на найближчому спортмайданчику або пришкільному стадіоні або поставити перед собою більш цікаву задачу — так звані прогулянки з оглядом. Простіше кажучи, це схоже на прогулянку місцевими визначними місцями, але у більш інтенсивному темпі — у ритмі бігу. Таким чином ви можете досліджувати місто, відкривати досі невідомі місця та підтримувати себе у формі.
Що вдягти? Особливо важливо захищатися від сонця та не перегріватися. Це справа смаку, носите ви вільну або обтягуючу бігову футболку влітку. Перевага широкого верху полягає в тому, що він пропускає багато повітря. Якщо вона намокне, то неприємно липне до шкіри і може навіть натерти під пахвами. І у будь-якому випадку важливо, щоб футболка була повітропроникною і швидко сохла. Подібні речі пропонують бренди Gisela та Lisca. А в Anabel Arto ви зустрінете навіть спортивні костюми у барвах сонячного спектру, що складаються з легінсів та подовжених майок-тунік. Окрім того, вам знадобиться головний убір: кепка чи бандана. У особливо спекотні дні можна замочити шапку у воді, щоб охолодити голову.
Бонус №1: велопрогулянки
Якщо ви вмієте (та любите) їздити на велосипеді, влітку вам слід максимально використовувати своє захоплення. Так, ви можете замінити двоколісним конем громадський транспорт (якщо їздите на роботу, доведеться тримати там запасний комплект одягу). Якщо ви вестимете активний спосіб життя, то легко компенсуєте зайві калорії, які ви можете споживати влітку, особливо під час відпустки.
Бонус №2: танці у будь-яких проявах
Вважаєте звичайні спортивні тренування надто одноманітними? Неосяжний світ танцю до ваших послуг! Адже у нашому мозку слова «танцювати» та «розважатися» стоять настільки близько, що декілька таких уроків на тиждень просто не можуть не вплинути на ваш настрій. А що вже казати про фізичний стан!
Кожен танцювальний напрямок має власний набір переваг. Хіп-хоп – це добре кардіо-тренування, оскільки воно включає безліч рухів тіла вгору-вниз, які вимагають зусиль. Сальса відмінно підходить для верхньої частини тіла та допомагає покращити гнучкість. Pole dance цілком можна порівняти з гімнастичним тренуванням, де поєднуються розтяжка та кардіо.
Що вдягти? Ці нюанси завжди можна уточнити у танцювальних студіях. Наприклад, для хіп-хопу вам знадобляться широкі штани та футболки вільного крою, для танців на пілоні – топи та шорти. Ну, а для сеансів сальси пасуватиме будь-який одяг, що не сковує енергійні рухи.
Делікатне питання: яку білизну обрати для спорту?
Здавалося б, це очевидна річ, але про неї чомусь думають не в першу чергу. Часом ми надто захоплюємося придбанням шкарпеткок «антипіт», охолоджувальних рушників, пульсометрів та інших гаджетів. А між іншим, найголовніша причина жіночого дискомфорту у спортзалі криється саме у неправильно вибраній спідній білизні.
Трусики: посадка та крій
«Неправильна білизна» – термін розпливчастий. Тому у цю категорію потрапляють багато варіантів. Більшість жінок так переживає, щоб краї трусиків не просвічувати крізь штани чи лосини, що одягають на тренування стрінги. І мабуть вам буде боляче про це навіть читати, якщо ця суперсексуальна модель хоч раз натирала вам поміж ніг під час спорту. До того ж навіть мікротравми на шкірі — це просто приманка для різноманітних хвороботворних мікроорганізмів. Якщо ви все ж таки не хочете миритися зі слідами, обирайте безшовну білизну.
Помилковим вибором будуть і надмірно щільні трусики. Вони перешкоджають нормальній вентиляції та припливу крові до інтимної зони. Білизна повинна щільно прилягати до тіла, але бути зручною. Звертайте увагу на моделі з дихаючих матеріалів.
Так, для нетривалих тренувань підійде бавовна. Однак, якщо ви сумніваєтеся, краще вибрати синтетичні волокна, такі як модал, поліпропілен або мікрофібра (звертайте увагу на трусики з біфлексу).
Бюстгальтери: щільні, але не тісні
Вибір спортивного бра набагато важливіший для здоров’я, ніж ви собі можете уявити. І довели це британські вчені — не анекдотичні, а з Портсмутського університету. Вони вивчали, як бюстгальтери різних типів впливають на груди під час бігу.
Так повторювані рухи під час пробіжки змушують груди ритмічно підніматися та опускатися, описуючи вісімку. Це призводить до величезного навантаження на зв’язки Купера — сполучні тканин, відповідальні за підтримку молочних залоз.Без правильної підтримки ви, скоріш за все, відчуватимете біль, який може призвести до тривалих пошкоджень.
Спортивні бюстгальтери пропонують три різні рівні підтримки:
- Низький: підійде для ходьби, йоги та силових тренувань.
- Середні (Firm Support): для танців або їзди на велосипеді.
- Високий (Maximum Support): для бігу, аеробіки та активного велоспорту
У перших двох типів зазвичай немає чашечок: вони обмежують рухи грудей, щільно притискаючи їх до грудної стінки. Бюстгальтери з високою підтримкою мають інкапсульовану структуру і огортають кожну залозу окремо. У деяких моделях до цієї особливості додається ще компресійний ефект. Зокрема, на бюстгальтерах з високою підтримкою спеціалізується німецька марка Anita. Показово, що бренд передбачає моделі на будь-які груди: їхня розмірна сітка по чашках доходить навіть до K! Заслуговує на увагу також текстура підкладки всередині чашок: махрова, безшовна, вона забезпечує зв’язування рідкого поту у волокні та його випаровування.
Поради щодо ідеальної посадки спортивного бюстгальтера:
- Він має сидіти щільніше, ніж звичайний, але не повинен обмежувати дихання. Ви повинні мати можливість просунути два пальці між бретелями і плечима.
- Чашечки повинні бути гладенькими: зморшки на тканині зазвичай свідчать про те, що чашка завелика.
- Кісточки мають рівно прилягати до ребер, нижче грудей, і не повинні защемляти тіло або впиватися у нього.
- Відрегулюйте лямки: підніміть руки над головою. Якщо ремінець задирається, це зазвичай ознака того, що він надто великий.
Ну що ж, із усіма цими порадами ви тепер у всеозброєнні та готові приймати спортивні виклики цього літа!